Entrada en calor

El Calentamiento, necesidad en la Actividad Física

Calentar es un término de uso muy habitual en todo el lenguaje vinculado con la actividad física. No se concibe una clase de Educación Física, una sesión de entrenamiento, la competición deportiva, etc., sin un buen calentamiento previo.

El calentamiento puede ser estimado de forma diferente para las diferentes disciplinas, de acuerdo a los objetivos de cada una de ellas, así como las particularidades de los movimientos y acciones, tanto durante la práctica deportiva, como cuando se toma parte de una clase de Educación Física

Concepto.

• Es el conjunto de ejercicios especialmente seleccionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo físico.
• Es la disposición óptima de los atletas para enfrentar las tareas en el entrenamiento o ante una competencia, ya que prepara al organismo para responder a las grandes exigencias, evitar lesiones y garantiza la eficacia de los estímulos.

ENTRADA EN CALOR

Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.

El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.

El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

Calentamiento General

Prepara al organismo para una gran disposición de rendimiento. Deben utilizarse ejercicios, globales que involucren todas las partes del cuerpo los que se ejecutan con poca intensidad al principio, elevando paulatinamente la exigencia de la ejecución de estos, hasta llegar al calentamiento especifico.

Calentamiento Específico

Preparar al competidor para un entrenamiento o para las actividades o acciones específicas del deporte antes de este, y regularmente se realiza con ejercicios que se asemejan al deporte a realizar llegando a las intensidades del deporte mismo.

¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?

Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la
misma: intensidad, duración y contenidos.

La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.

Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.

La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.

Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos, actividades motoras específicas, que involucren principalmente la musculatura involucrada en la actividad, como ejercidos que se asemejen a los del deporte que se va a practicar.

Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).

Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento.
Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición del estiramiento. Los ejercicios de elongación mas utilizados en un calentamiento general pueden verse en el cuadro respectivo.

Entrar en calor..... una necesidad.

Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca micro rupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos.

Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.

El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.

Efectos fisiológicos de la entrada en calor

Sobre el aparato cardiovascular y respiratorio	Sobre la contracción muscular	Sobre la coordinación
Aumento de la frecuencia cardíaca.	Aumento del grado de fuerza de las contracciones musculares.	Permite al deportista a realizar en mejores condiciones un gesto o una secuencia de gestos de una técnica específica. La repetición mejora el sentido kinestésico de un movimiento y favorece el ritmo de ejecución.
Aumento de la presión arterial.	Aumento de la temperatura corporal.
Vasodilatación de los conductos sanguíneos.	Aumento de la cantidad de productos metabólicos.
Aumento de la frecuencia respiratoria.	Aumento de la eficiencia para cualquier requerimiento.
Intensificación de los intercambios respiratorios.	Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular.

ALGUNAS CONCIDERACIONES

El contenido del calentamiento SIEMPRE, está acorde con:

• El deporte que se entrene o practique.
• La parte principal de la actividad física.
• Los factores del clima (temperatura, humedad, etc)

Realizar SIEMPRE un Calentamiento General y después un Calentamiento Especial.

Considerar el siguiente orden en el calentamiento

• Trote
• Estiramientos y movilidad
• Péndulos
• Flexiones – extensiones
• Torsiones
• Círculos